Ásanas - artigo revista Planeta Mulher

 

Olá! Espero que estejam preparadas para a nossa prática.

Como disse anteriormente, escolha  o local que mais goste ou mais calmo de sua casa, um parque talvez, vista sua roupa mais confortável e reserve um colchonete, esteira ou canga. Coloque uma música agradável ou apenas o silêncio basta. Tenha em mente que esse curto espaço de tempo do dia é dedicado apenas aos seus cuidados e liberte de sua mente todos os problemas e preocupações.

Hoje mostrarei alguns dos ásanas (posturas) mais básicos e que sempre estão presente (ou em variações) em minhas práticas. Mas antes de começarmos gostaria que lembrasse o seguinte:

·         Não se preocupe ou se torture com a falta de alongamento! Lembre-se que o principal objetivo dos ásanas é fazer com que a energia vital (prana), bloqueado em certas regiões do corpo comecem a fluir livremente e, aliás, está apenas começando, e só com a pratica que iremos adquirir flexibilidade;

·         Digo sempre que “ quanto maior a permanência na postura, maior serão seus benefícios”. Procure ficar no mínimo 30 segundos em cada postura e não há um limite de tempo, enquanto estiver confortável, permaneça!

·         Permaneça de olhos fechados, assim estimulará a propiocepção (percepção do corpo e das sensações) e também a capacidade de concentrar-se;

·         Todo movimento feito para cima é acompanhado de inspiração e para baixo, expiração;

·         Sempre respire na permanência, nunca prenda o ar! (salvo em exercícios específicos), sendo a respiração estritamente nasal, tanto a inspiração quanto a expiração.

Agora podemos começar...

·         Deite-se na postura de shavasana (cadáver) de barriga para cima, tronco e pescoço bem relaxados, assim como seus braços e pernas. Comece a respirar de forma profunda e lenta, limpando sua mente de pensamentos nocivos e preparando seu corpo; esse será o relaxamento inicial...

 

Paschimotanasana (postura da pinça)

1.       Sente-se no chão com as pernas unidas e estendidas à frente.

2.       Eleve os braços acima da cabeça, inspirando.

3.       Soltando o ar, vá flexionando o corpo para frente, tentando alcançar os pés. Se você não conseguir, segure os tornozelos ou apenas pouse as mãos sobre onde alcançar suas pernas.

4.       É fundamental que as pernas estejam bem estendidas.

5.       Assim que seu corpo puder relaxar e o exercício se tornar mais confortável, você irá aproximar a cabeça dos joelhos, usando a força dos braços. Vá até onde for possível sem grandes esforços.

6.       Para retornar estenda os braços e ispirando suba.

Benefícios: Ao flexionar sua coluna para frente, você estará alongando todos os músculos das costas e da parte posterior das pernas. Muitos problemas de coluna e má postura originam-se nas tensões crônicas dessa musculatura e são evitados quando praticamos, regularmente, as flexões para frente. Estimulamos, também, todos os órgãos do sistema digestivo e excretor, combatendo problemas digestivos e a prisão de ventre. Esses exercícios desenvolverão, também, sua capacidade de se render, de relaxar e de se entregar ao fluxo natural da vida com a humildade que só conhecemos quando somos capazes de dobrarmos nossa coluna diante de uma sabedoria maior.

 

Matsyendrásana (rotação da coluna)

 

·         Sente-se com as pernas unidas e estendidas à frente.

·         Passe o pé direito sobre a perna esquerda, apoiando-o no solo, perto do joelho.

·         Coloque a mão direita no chão, atrás do corpo e apóie a mão esquerda pela frente do joelho elevado.

·         Usando a mão esquerdo como alavanca, torça o corpo e gire a cabeça para a direita, procurando alinhar o queixo ao ombro.

·         Retorne inspirando e complete para o outro lado.

Benefícios: As torções promovem uma grande sensação de bem-estar e nos tornam mais dispostos. Quando executamos esse exercício, estimulamos os nervos que passam pela medula espinal. Assim, a condução de impulsos nervosos aumenta e nos sentimos revitalizados. O sistema nervoso é beneficiado, além de reduzirmos as gordurinhas que se acumulam no abdômen. Você irá perceber que esse movimento alivia bastante a tensão nos músculos das costas e no pescoço Psicologicamente, os exercícios de torção nos ensinam a olharmos para os lados, para outras direções, ao invés de ficarmos teimando num caminho ou numa idéia que não nos leva a lugar nenhum.

 

Bhujangasana (postura da cobra)

• Deite-se com a barriga para o chão e apóie as mãos no chão, lateralmente aos ombros.
• Pressione o ventre e o osso púbico, firmemente, contra o solo.
• Inspire, elevando a cabeça e o peito e esticando os braços lentamente. Se você não tem muita flexibilidade, deixe os braços um pouco flexionados.
• Mantenha a região pubiana no solo e os ombros devem se mover para trás e para baixo, expandindo bem o peito.
• Durante a permanência pressione a ponta da língua no palato mole (parte molinha do céu da boca), e com os olhos fechados, direcione a atenção para um ponto localizado entre as sobrancelhas (ajna chacra)
• Expirando retorne.

Benefícios: Com esse exercício, alongamos os músculos do abdômen, peito e pescoço. As supra-renais e a tireóide são estimuladas, auxiliando no equilíbrio do sistema endócrino. Pressão no palato estimula a glândula hipófise. As retroflexões aumentam a auto-estima e a auto-confiança, alem dessa, em especial, estimular energia kundalini (serpente), energia sexual e vital localizada na região do cóccix . Esse exercício é contra-indicado para pessoas com lesões na região lombar ou portadores de hérnia de disco.

 

Sharvangasana (postura da vela)

• Deitado de costas no chão, apóie cotovelos e ombros no chão;
• Ao inspirar, eleve as pernas e, com o apoio das mãos, tire os quadris do chão.
• Coloque as mãos na região posterior dos quadris, sustentando o peso.
• As pernas devem ficar num ângulo de 90º em relação ao tronco.
• Para voltar, apóie uma das mãos no chão e depois a outra. Os quadris descem lentamente enquanto as mãos, apoiadas firmemente no chão, sustentam o peso do corpo.

Benefícios: Quando estamos nessa posição, o sangue corre mais facilmente para a cabeça, alimentando nossos neurônios, aumentando a irrigação intracraniana em 86,8%, ativando todas as funções cerebrais: raciocínio, memória, concentração, criatividade etc. A circulação nas pernas diminui, evitando varizes e o cansaço tão comum nessa área. Além disso, estamos invertendo a ação da força de gravidade que, constantemente, puxa para baixo nossos tecidos e órgãos, promovendo desta maneira o rejuvenescimento. Ativamos a hipófise, que é a principal glândula do sistema endócrino, pois coordena a função de todas as outras. Essa posição nos permite ver o mundo por um outro ângulo e é comum que pessoas muito rígidas mentalmente ou muito controladoras tenham medo de executá-las.

Matyasana (postura do peixe)

• Deitado de costas no chão, use o apoio dos cotovelos para elevar o peito.
• Coloque o alto da cabeça no solo, mas mantenha o peso do corpo nos cotovelos.
• Expanda o peito em direção ao teto.
• Novamente pressione a ponta da língua no palato mole e com os olhos fechados, direcione a atenção para um ponto localizado entre as sobrancelhas.
• Espirando , retorne.

Benefícios: Serve como compensação para a invertida que acabamos de fazer. Ele estimula a tireóide e auxilia a emagrecer e fortalece a musculatura abdominal. Com a expansão da caixa toráxica, permite a abertura do plexo cardíaco que está ligado aos sentimentos de amor, compaixão e perdão.

E para terminar, volte a postura inicial de Shavasana e procure relaxar e respirar profundamente, é a fase de assimilação dos efeitos e de toda energia desencadeada (yoganidra), procurando sempre elevar seus pensamentos.

Procure fazer essa prática básica todos os dias, sempre respeitando os limites do corpo, e já na primeira sentira melhoras!

Próximo encontro ensinarei alguns pranayamas (respirações) para vocês!!

Namastê.        Marcella